La malbouffe

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"Mange en mars du poireau et en mai de l'ail sauvage. Et toute l'année d'après, le médecin se tournera les pouces."

Vieux dicton Gallois

Peu de gens aujourd'hui ne sont pas au courant du lien de cause à effet qui existe entre l'alimentation et la santé. Médecins et nutritionnistes nous en ont fait amplement la démonstration, ces dernières années. Pourtant, les enquêtes les plus récentes montrent que ce que l'on mange au Québec, comme ailleurs en Amérique du Nord, est généralement trop gras, trop salé et trop pauvre en fruits, légumes et céréales à grains entiers. Ce genre de régime alimentaire, que nous appellerons malbouffe, mène à l'athérosclérose, au diabète de type II, à certains types de cancer, à l'hypertension artérielle et à l'obésité.

 

Alimentation et santé: un lien étroit

Si votre régime alimentaire est vous courez le risque de souffrir un jour des problèmes de santé suivants:
trop riche en calories

 

 athérosclérose, hypertension, obésité, diabète de type II et certains cancers

trop riche en mauvais gras (et surtout en gras hydrogéné)

 athérosclérose et peut-être, cancer du sein, du côlon et de la prostate
trop riche en sel hypertension
trop pauvre en fruits et légumes certaines maladies cardiovasculaires et certains cancers
trop pauvre en produits céréaliers à grains entiers constipation chronique, diverticulose, cancer du côlon et maladies cardiovasculaires

 

 

Solutions envisagées

Couper le mauvais gras

Sur les 2000 calories que nous consommons en moyenne chaque jour, 40% proviennent d'aliments gras (alors que cette proportion était de 27% au début du XXe siècle). C'est trop, disent les experts, qui recommandent d'en réduire la consommation d'au moins 10% et peut-être plus si on fait de l'embonpoint. Mais attention, il y a du bon et du mauvais gras, et c'est la consommation du second qu'il faut réduire. Ce type de gras, que l'on dit saturé, obstrue les atrères en formant des plaques de graisse (athéromes). Il est aussi associé à l'hypertension artérielle et, semble-t-il, au cancer du côlon, du rectum, de la prostate, du sein et des ovaires. Quant au bon gras (bon cholestérol ou gras insaturé), il ne favorise pas le cancer, ne bouche pas les artères et constitue même un fabuleux réservoir d'énergie.

Le bon gras est abondant dans les aliments suivants: huiles végétales (huile de canola, d'olive, de soya, de tournesol, de maïs, etc.), les noix, les graines et le poisson (huiles oméga 3 et 5).

Le mauvais gras se cache dans les fritures, les croustilles, les frites et, surtout, dans les produits à base d'huiles durcies ou hydrogénées. Le beurre d'arachides, plusieurs sortes de biscuit, plusieurs sortes de craquelins contiennent de l'huile hydrogénée. Vous pouvez en détecter la présence en lisant tout simplement la liste d'ingrédients sur l'emballage. En somme, un peu moins de hamburger-frites, de croustilles, de charcuterie, de viande de porc et de poulet pané et un peu plus de poisson frais, de viande maigre (volaille, gibier, faux-filet de boeuf, etc.) et de produits laitiers légers (lait à 1%, fromage à faible teneur en gras, etc.).

 

Colorez vos assiettes avec des fruits et des légumes

Il est si bénéfique pour la santé de manger des fruits et légumes que le nombre de portions recommandées est passé de 5 à 7 par jour dans la dernière version du Guide alimentaire canadien. C'est que, sous forme naturelle, ces aliments contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, lesquels diminuent le risque de cancer. Les fruits et légumes regorgent aussi de glucides complexes et de substances qu'on ne retrouve pas dans d'autres aliments (stérols, flavonoïdes et certains composés sulfurés). Ces substances abaissent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, tandis que les glucides complexes sont des sucres à assimilation lente qui régularisent l'appétit et le taux de sucre dans le sang.

 

Mangez plus de céréales à grains entiers et de légumineuses

La principale qualité des céréales à grains entiers )blé, orge, riz, millet, sarrasin, soya, avoine, etc.) et des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), c'est leur grande richesse en fibres alimentaires. Ces résidus, longtemps considérés comme inutiles parce que le système digestif ne peut les assimiler, abaissent le taux de cholestérol, combattent la constipation aussi bien qu'un laxatif, abondent en vitamines E et B et, surtout, semblent réduire le risque de cancer du côlon.

 

Salez moins

Nous avons besoin de sel comme de gras. Par exemple, pour avoir des muscles et des nerfs qui fonctionnent bien, notre corps a besoin d'une certaine quantité de sodium. Notre régime alimentaire lui fournit généralement plus que la dose nécessaire. En fait, nous consommons en moyenne l'équivalant de deux cuillérées à thé de sel par jour, alors qu'une seule suffirait à combler nos besoins. Notre penchant pour les aliments préparés, les produits en conserve, la restauration rapide, les viandes transformées, les sauces, les croustilles et les produits de boulangerie commerciaux (craquelins, gâteaux, etc.) explique en grande partie l'excès de sel dans notre alimentation.

Le problème est qu'une forte consommation de sel augmente le risque d'hypertension artérielle. Il semble que 10 à 20% de la population est particulièrement exposée à cette maladie, étant hypersensibles au sel comme d'autres le sont au pollen. Remplacez plutôt le sel par des épices, des fines herbes, du citron, de l'ail, etc. Diminuez votre consommation d'aliments transformés (dîners congelés, pizzas, soupes en sachet, etc.).

 

Déjeunez!

Si vous faites partie des 30% de Québécois qui ne déjeunent pas, vous sautez probablement le repas le plus important de la journée. Voici pourquoi. En ne déjeunant pas, vous risquez à la longue de faire ralentir votre métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée par le corps au repos pour maintenir les fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, élimination des déchets cellulaires, etc.). Or, un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories à l'heure pour vos besoins vitaux et, donc que vous stockez davantage de calories jour après jour, ce qui peut vous faire engraisser.

 

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